Rita Andrade, Nutricionista
Magnésio & Desporto
O magnésio é um dos minerais mais importantes para o bom funcionamento do corpo
humano, especialmente quando se trata de desempenho físico e recuperação muscular1.Os atletas devem ter uma alimentação e suplementação adequadas ao esforço físico e ao nível
da intensidade da prática desportiva, de forma a proteger a saúde e atingir a melhor
performance possível2.
O magnésio é um mineral central em mais de 300 reações enzimáticas e desempenha
papéis fundamentais no organismo:
1. Ajuda na contração e relaxamento muscular — essencial para prevenir cãibras e fadiga3.
2. Contribui para a produção de energia (ATP) — melhora o desempenho e a recuperação4.
3. Regula os batimentos cardíacos — importante em treinos intensos5.
4. Reduz inflamação e stress oxidativo — acelerando a recuperação muscular6.
5. Equilibra eletrólitos — principalmente em treinos longos ou com muita transpiração,
através da qual se perde magnésio7.
Sintomas de deficiência de magnésio:
1. Cãibras;
2. Fadiga persistente;
3. Sensação de coração acelerado ou irregular8.
Alimentos ricos em magnésio para desportistas:
Espinafres, amêndoas, sementes de abóbora, banana, cacau puro, aveia e feijão preto9.
Citrato de magnésio e desporto:
1. Alta absorção: forma altamente biodisponível, permitindo rápida reposição10.
2. Ajuda na função muscular: evita cãibras, espasmos e melhora a coordenação
muscular durante o exercício.
3. Reduz a fadiga: participa na produção de ATP, promovendo rendimento e menor exaustão11.
4. Melhora a recuperação: apoia o relaxamento muscular, o sono e reduz
inflamação pós-treino12.
5. Regula o sistema nervoso: importante para foco, reflexos e controlo
do stress durante o exercício13.
Quando tomar:
• Antes do treino: ajuda a evitar cãibras e melhorar a resistência.
• Depois do treino: favorece a recuperação muscular e reduz dores.
• De manhã em jejum.
Exemplos de alimentos ricos em magnésio:
Pré-treino (energia e função muscular):
1. Uma banana e 12 amêndoas — ótima fonte de magnésio e potássio, ajuda a prevenir cãibras
e a reduzir inflamação.
2. 2 colheres de sopa de aveia com 12 g de chocolate negro e iogurte natural — fornece
magnésio, hidratos de carbono de absorção lenta, antioxidantes e probióticos.
Pós-treino (recuperação muscular, eletrólitos e redução de inflamação):
1. Sumo de espinafres com 1 colher de sopa de linhaça dourada moída, sementes de abóbora e
bebida vegetal de amêndoa — recupera energia, reduz dores musculares e fornece ómega-3,
essencial para a recuperação rápida.
2. Pasta de feijão preto com abacate e tomate em tostas de arroz integral — combinação de
magnésio, potássio, fibras, gordura saudável e proteína para manutenção da massa muscular.
O magnésio é um aliado essencial para melhorar o desempenho desportivo, diminuir o risco
de lesões e acelerar a recuperação. Garantir níveis adequados deste mineral é uma estratégia
simples e eficaz para quem pratica desporto e procura mais saúde14.
PT-MAGNE-0064.25