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Rita Andrade, Nutricionista

Magnésio & Sono

O magnésio atua em várias funções neurológicas e hormonais relacionadas com o sono:

• Ativação do GABA (ácido gama-aminobutírico): O magnésio estimula a atividade do GABA,um neurotransmissor inibitório que promove relaxamento e sonolência1.
• Redução do cortisol: Níveis adequados de magnésio podem ajudar a diminuir o cortisol,a hormona do stress, facilitando o início do sono1,2.
• Produção de melatonina: O magnésio participa da síntese de melatonina, a hormonaque regula o ciclo circadiano1,3.
• Relaxamento muscular: Contribui para o relaxamento dos músculos, reduzindo tensõesque podem interferir no sono, tais como cãibras1,2.

O magnésio pode ajudar a ter um sono mais profundo e continuado, com melhor qualidade,sendo assim possível diminuir a fadiga. Este mineral encontra-se em alimentos como nozes,folhas verdes, cereais integrais, produtos lácteos e de soja, porém nem sempre estas opçõessão suficientes para satisfazer as necessidades diárias totais4.

Sendo essencial para o organismo tanto na função nervosa e muscular como no desenvolvimentoósseo, no controlo do açúcar no sangue ou na consistência do ritmo cardíaco, níveis elevadosde magnésio estão associados a um melhor sono, a períodos de sono mais longose a menos cansaço durante o dia1,2.

As substâncias químicas que são afetadas pelo magnésio incluem o NMDA (N-metil D-aspartato),o GABA, a melatonina, a renina e o cortisol, que podem afetar o quão relaxada ou cansadauma pessoa se sente1,3.

O citrato de magnésio é uma forma orgânica e altamente solúvel de magnésio, sendo melhorabsorvido em comparação com outras formas do mineral5,6.

Após absorvido, o magnésio atua no sistema nervoso central, participando da produçãode melatonina e na regulação do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal,essencial para o equilíbrio entre o estado de descanso e energia2,3.

Além disso, o citrato tem um leve efeito laxativo, que pode ser benéfico para quem sofrede obstipação, um problema de saúde que pode impactar o conforto durante o sono6.

Deve ser tomado preferencialmente à noite, cerca de 30 a 60 minutos antes de deitar, em dosesde 200 a 350 mg, dependendo da necessidade individual2.

Os suplementos de magnésio são seguros para a maioria das pessoas tomaremdiariamente, a toma de mais de 350 mg pode causar efeitos secundários4.

Os suplementos de magnésio podem interagir com alguns medicamentos prescritos, por isso,deve ser consultado um médico antes de começar a tomar magnésio4.

Resumo: o magnésio citrato combina alta absorção, relaxamento muscular efetivoe um efeito digestivo suave – uma combinação desejável antes de dormir.Enquanto o glicinato é excelente para ansiedade, o citrato pode oferecer mais relaxamento físico,especialmente útil quando há tensão ou cãibras5,6.

A escolha entre formas depende dos sintomas individuais e tolerância digestiva:o citrato é, contudo, uma das mais bem estudadas e práticas formas para induzir descanso de qualidade,ativação do GABA, redução de cortisol, síntese de melatonina e relaxamento muscular1,3,5.

1. Arab, A., Rafie, N., Amani, R., et al. (2023). The role of magnesium in sleep health: a systematic review of available literature.Biological Trace Element Research, 201(1), 121128. 2. Breus, M. J., et al. (2024). Effectiveness of Magnesium Supplementationon Sleep Quality and Mood for Adults with Poor Sleep Quality: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled CrossoverPilot Trial. Medical Research Archives, 12(7). 3. Esquivel, M. K., & Ghosn, B. (2024). Current evidence on common dietarysupplements for sleep quality. American Journal of Lifestyle Medicine, 18(3), 323–327. 4. Zhang, Y., Chen, C., Lu, L., et al. (2022).Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep, 45(4),zsab276. 5. Coudray, C., Rambeau, M., Feillet-Coudray, C., Gueux, E., & Tressol, J.-C. (2005). Study of magnesium bioavailabilityfrom ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnesium Research. 6. Song,K. H., Suh, W. S., Jeong, J. S., & Kim, S. W. (2014). Effectiveness of Sodium Picosulfate/Magnesium Citrate for colonoscopypreparation. Annals of Coloproctology.