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Nova Gente column · Rita Andrade, Nutritionist

Guia semanal da alimentação saudável: mitos e dicas

A Ciência da Nutrição é fundamental para atingir o completo bem-estar físico, mental e social. Não somos só o que comemos, somos também o que sonhamos, experienciamos ou escolhemos. A partir de hoje estamos juntos e vou pedir-lhe para mudar a sua vida em dez semanas. Começo com as dez regras para uma alimentação equilibrada:

1. Um vegetal de folhas verde-escuras por dia.
2. Frutos vermelhos pelo menos duas vezes por semana (incluindo tomate).
3. Trinta gramas de frutos secos sem sal por dia.
4. Duas vezes por semana ingira aves ou alternativas proteicas que não tenham gordura saturada (ex.: cogumelos).
5. Peixe, duas vezes por semana.
6. Consumo limitado de queijos (exceto brancos ou magros), fast-food e frituras a uma vez por semana.
7. Evite manteiga e opte por azeite (máximo 1 c. de chá de manteiga/dia).
8. Doces ou bolos de pastelaria no máximo uma vez por semana.
9. Dois litros de água por dia.
10. Jejum noturno de 12 horas por dia.

Nos próximos sete dias sugiro que faça este plano alimentar:

Ao acordar – 330 mililitros de água.

Pequeno-almoço – Fruta com iogurte natural.

Meio da manhã – Fruta com 30 gramas de frutos secos.

Almoço – 1/3 do prato com carne, peixe, leguminosas, ovos, cogumelos, soja ou tofu sem qualquer molho ou fritura + 1/3 do prato com arroz branco, batata (exceto frita), quinoa, konjac ou fatia de pão escuro + 1/3 do prato com salada/legumes.

Meio da tarde 1 – Duas a quatro tortitas de arroz com um queijo fresco ou duas colheres de sopa de hummus de grão.

Meio da tarde 2 – Duas tortitas de milho com 1/3 de abacate ou simples sem guarnição.

Jantar – Sopa de legumes.

Ceia – Gelatina sem adição de açúcar (“zero”) ou 250 mililitros de bebida vegetal com 19 quilocalorias/100 mililitros máximo.

Saúde e até à próxima semana!