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Nova Gente column · Rita Andrade, Nutritionist

Nutrição para aumentar a massa muscular e reduzir a flacidez — parte 1

O exercício físico, hidratação, idade, exposição solar e sono são cinco dos principais fatores que contribuem para uma pele mais ou menos saudável e afetam a manutenção da massa muscular corporal. Existem, porém, na nossa alimentação algumas estratégias que podemos adotar para favorecer o ganho muscular e aumentar o colagénio sem recorrer a tratamentos de medicina estética, apenas com nutrição adequada.

Apesar de cada um de nós ter uma individualidade que não permite generalizar o plano alimentar em quantidades, horários ou opções alimentares, sabemos que alguns alimentos são praticamente transversais, independentemente do estilo de vida.

Além disso, as recomendações gerais são de um grama de proteína por quilo de peso, por dia, por pessoa. Ou seja, com 60 quilos, deve ingerir 60 gramas de proteína, o que se traduz em, por exemplo: 200 gramas de carne vermelha ou polvo, 300 gramas de pescada, oito ovos, 400 gramas de quinoa, 15 fatias de queijo flamengo ou 300 gramas de grão-de-bico.

Por vezes é necessário recorrer a suplementação proteica por forma a garantir o aporte diário necessário sem exceder as calorias totais diárias recomendadas.

Alimentos recomendados:

ARROZ INTEGRAL Rico em fibras e em vitaminas do complexo B, que ajudam a manter a firmeza da pele.

TOMATE Rico em vitamina A, que ajuda a síntese de colagénio, o tomate contém licopeno, que dificulta a ação de radicais livres sobre as células.

FRUTOS VERMELHOS Amora, morango, mirtilo, framboesa e cereja são ótimos frutos no combate à flacidez. Por serem ricos em antioxidantes, dificultam a ação dos radicais livres sobre a pele que danificam o tecido, prejudicam a elasticidade e causam celulite.

AMÊNDOAS Ricas em zinco, nutriente essencial para a cicatrização e formação de colagénio.

COUVE A couve e outras folhas verde-escuras são ricas em antioxidantes, que impedem a ação de radicais livres nas células e evitam o envelhecimento precoce da pele.